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Commencer la course à pied: conseils pour débutants

Vous avez envie de commencer à courir mais vous ne savez pas par où commencer? La course est un sport gratuit, enfilez vos baskets, un short et un t-shirt, passez le pas de votre porte et c’est parti, non? En théorie oui, il n’y a rien de compliqué, mais en pratique, beaucoup de débutants manquent de motivation pour se lancer. L’étape la plus importante est de faire ce premier pas, gravir cette première marche. Une fois que vous aurez commencé, vous aurez du mal à vous arrêter! Surmontez cet énorme obstacle, vous ne le regretterez pas. Voici ma liste d’étapes importantes qui vous aideront à commencer à courir et surtout à continuer.

Ecouter de la musique pendant vos sorties vous boostera !
Ecouter de la musique pendant vos sorties vous boostera !

Apprendre à marche avant de courir

Si vous ne marchez pas beaucoup pour le moment, essayez de commencer par une marche rapide de 10 minutes tous les deux jours. Ensuite, augmentez ce temps à 20 puis 30 minutes selon votre ressenti. Ne brûlez pas les étapes. Vous serez surpris de l’efficacité d’une marche rapide régulière pour brûler les graisses lorsqu’elle est associée à des choix alimentaires sains.

Une fois que vous aurez atteint ces 30 minutes tous les 2 jours, commencez à y ajouter un peu de jogging à allure lente. Commencez par trottiner 30 secondes à la fois et alternez avec de la marche entre les deux. Vous ne pourrez peut-être pas courir très longtemps au début, mais ça viendra, ne vous inquiétez pas.

Augmentez progressivement votre durée totale de course de semaine en semaine à mesure que votre condition physique s’améliore. Et elle s’améliorera, croyez-moi. Il ne faudra rien lâcher et toujours garder l’objectif de passer cette première étape plutôt difficile. La suite le sera beaucoup moins.

Courez accompagné

Parfois nous avons besoin d’un peu d’encouragement, de soutien, d’une motivation lorsque nous n’avons pas envie d’aller courir. Prenez-vous un compagnon de route avec vous et partez courir ensemble. Non seulement vous aurez quelqu’un pour vous motiver, mais vous aurez aussi quelqu’un pour rire, discuter et profiter de l’instant. Selon moi, le sport doit se partager. C’est ainsi que je l’apprécie le plus.

Si vous ne trouvez personne pour vous rejoindre, jetez un œil aux groupes de course locaux. Un club pourra vous offrir un accompagnement en parallèle de l’aspect social. Vous pouvez même choisir de nouvelles techniques pour perfectionner votre style de course. Si vous ne souhaitez pas investir d’argent, il est des fois possible de tomber sur des pépites de groupes de course gratuite tel que Adidas Runner, si vous êtes en île-de-France.

Courir entre amis est toujours plus plaisant
Courir entre amis est toujours plus plaisant

La course: un sentiment de bien-être

Avez-vous déjà entendu parler d’endorphines? Rien ne vous procurera un frisson telle que la sensation ressentie après avoir terminé une course! Même si vous ne vous sentez pas toujours très bien en début de session, continuez, ne lâchez rien et atteignez votre zone de bien-être. Fixez-vous cet objectif afin de vous motiver à courir à nouveau à l’avenir.

Personnellement, lorsque je décide d’aller courir seul, j’enfile mon casque sur les oreilles et j’écoute mes musiques préférées. Cela me fait du bien autant mentalement que physiquement grâce à la motivation supplémentaire procurée.

Afin de vous sentir encore mieux pendant votre séance, évitez de manger au moins 3 heures avant votre sortie. Contentez-vous de ne boire que de l’eau si besoin. Courir pendant la digestion n’est jamais agréable et vous aurez énormément de difficultés à atteindre votre zone de bien-être.

Visez la barrière des 15-20 minutes

Revenons sur l’association de la marche et de la course dont je vous ai parlé au tout début. Une fois que vous arriverez à exécuter la majorité de votre session de 30 minutes, vous serez probablement capable de courir pendant 15 ou 20 minutes sans arrêt.

Bravo, vous avez franchi une nouvelle étape ! Vous avez désormais la capacité pour emmener votre course où vous voulez. Il ne vous faudra pas très longtemps avant que vos 15 minutes ne deviennent 30 minutes, puis 45 minutes puis une heure. Ce qui vous paraissait impossible au départ est devenu tout à coup possible et facile.

Petit à petit vous allongerez vos sorties
Petit à petit vous allongerez vos sorties

Améliorez vos performances

Maintenant que vous avez une base solide pour la course, passons à l’étape supérieure. Il est temps de vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse et de travailler sur la course en pente. Tout comme vous avez fait en mélangeant la marche et la course, commencez lentement à ajouter des intervalles de côte, un rythme plus rapide, quelques accélérations brèves. Que vous décidiez de vous attaquer aux trois séparément ou en même temps, c’est à vous de décider.

Sprintez ou grimpez pendant 30 secondes, puis laissez-vous récupérer à votre rythme habituel pendant quelques minutes avant de repartir. Augmentez progressivement ces variations au fil des semaines.

Entraînement au seuil

L’entraînement au seuil vous permettra de courir plus fort plus longtemps. Essayez de courir 5 kilomètres aussi vite que possible, vous allez souffrir. Vous sentirez très probablement vos jambes qui brûlent pendant cet entraînement très intense. Courir sur quelques kilomètres de cette manière compte comme un entraînement de seuil.

Ce n’est clairement pas à la portée de tout le monde, mais si vous arrivez à le gérer, l’entraînement au seuil poussera votre niveau de course à un stade bien supérieur ! Si vous voulez être en mesure d’améliorer votre vitesse et votre distance au fil du temps, c’est un élément essentiel pour atteindre ces objectifs.

Repos et récupération

N’oubliez pas d’écouter votre corps. Ralentissez le rythme si vous êtes blessé ou fatigué sinon vous ne ferez qu’empirer la situation. N’hésitez surtout pas à vous reposer. Une semaine par mois, je vous conseille de réduire votre temps total ou votre distance totale d’environ 25% pendant une semaine afin de permettre à votre corps de récupérer. Ensuite vous pourrez repartir sur votre rythme normal.

Courez sans pression, que ce soit par rapport à vos temps ou votre rythme. Prenez le temps d’apprécier votre environnement de course et videz-vous la tête. Pensez aussi à vous nourrir correctement afin de mieux récupérer et de garder votre cœur en bonne santé. Même si la course à pied est en train de devenir votre nouvelle passion, ne courez pas tous les jours. Laissez-vous des jours off.

Pensez à vous reposer. Ne courez pas 7 jours sur 7
Pensez à vous reposer. Ne courez pas 7 jours sur 7

Le long terme

Maintenant que vous connaissez les astuces à mettre en pratique, mettez-vous au défi et cassez vos propres records personnels (RP). Que vous souhaitiez courir 5 kilomètres, 10 kilomètres ou même un marathon, vous êtes équipé pour aller aussi loin que votre corps vous mènera.

Si vous vous entraînez pour de la course longue distance, ce ne sera pas toujours une expérience agréable, mais vous apprécierez l’euphorie ressentie lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée. N’oubliez pas, courir doit rester amusant :-).

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