Le blog sportif parisien

Séance d’entraînement Halfbody n°2

Aujourd’hui, suite de nos séances d’entraînement halfbody et première séance en extérieur entre amis, juste après le début du déconfinement. Bien évidemment nous avons respecté les règles de distanciation et le nombre maximum de participants. Mais cela ne nous empêche pas de nous entraîner dans la joie et la bonne humeur :-).

Travail du fessier
Travail du fessier

Renforcement du cœur et des jambes

Durant cette séance nous allons travaillé essentiellement les jambes, les bras et le cardio. Le matériel nécessaire sera le suivant:

  • Corde à sauter. Si vous n’en avez pas, je vous indiquerai un exercice de remplacement sans matériel
  • Une bande élastique ou un sac à dos lesté (bouteilles d’eau, livres, etc.). Un haltère fera aussi l’affaire
  • Du courage, de la détermination, comme toujours 🙂

Détails de la séance

Comme à l’accoutumée, on démarre par un échauffement des différentes parties du corps. Vous pouvez en prolonger la durée si vous en ressentez le besoin en l’exécutant deux fois de suite.

Puis on commence la partie workout avec un peu de cardio qui va monter progressivement en intensité. Vous pouvez aussi le voir comme une suite à l’échauffement.

Workout Of the Day cardio:

  • Burpee: démarrez l’exercice debout, pieds largeur d’épaules. Accroupissez-vous au maximum et placez vos mains au sol, devant vos pieds. Ensuite, détendez vos deux jambes en même temps vers l’arrière pour passer en position de pompe haute. Si vous n’y arrivez pas encore, détendez l’une après l’autre. Puis exécutez une pompe complète et ramenez vos pieds près de vos mains. Assurez-vous d’avoir les pieds totalement à plat au sol (orteils et talons plaqués au sol) avant de faire votre saut à la verticale.
  • Pushup (pompe): démarrez avec les mains et les pieds au sol. Les épaules, la hanche, les genoux et les chevilles doivent rester alignés tout au long de l’exécution. Descendez votre poitrine au sol puis remontez. Si vous n’arrivez pas encore à remonter, vous pouvez placer vos genoux au sol afin d’alléger le poids à soulever.
  • Squat: démarrez debout, pieds largeur d’épaules puis descendez (au maximum) comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, les fesses bien en arrière. Les genoux ne doivent pas (trop) dépasser vos orteils lorsque vous êtes en position basse. Enfin, remontez à la verticale pour revenir à la position initiale.
  • ajoutez une répétition sur chaque exercice à chaque nouveau tour. Faites entre 5 et 10 tours.

Workout Of the Day bas du corps:

  • Corde à sauter: faites des simples tours (simple under) si vous débutez. Passez au double tour de corde (double Under) à chaque saut si vous en êtes capable. Cela demande un effort supplémentaire qui vous fera exploser le cardio! C’est un très bon exercice mais il est plutôt réservé aux initiés.
    • variante: si vous ne possédez pas encore de corde à sauter, vous pouvez remplacer cet exercice par des Jumping Jacks. Démarrez debout, pieds joints, les bras le long du corps, puis sautez légèrement en écartant vos pieds tout en relevant vos bras au dessus de la tête. Enfin revenez en position de départ en ramenant vos pieds joints et vos bras le long du corps.
  • Donkey Kick + relevé de côté: voici une combinaison de 2 exercices qui sont complémentaires. La 1ère partie est un donkey kick. A 4 pattes, lancez votre jambe gauche pliée vers l’arrière. Ne montez pas trop haut, votre bas du dos ne doit pas se creuser! Revenez en position initiale sans poser le genou à terre, il doit juste le frôler. Puis enchainez directement sur la 2ème partie en relevant sur le côté gauche votre jambe pliée. Idéalement, votre cuisse devra se trouver en position parallèle au sol en haut du mouvement. Revenez en position initiale, toujours sans poser le genou à terre. Le même principe s’applique pour la jambe droite.
  • Squat lesté ou avec élastique: cet exercice vous fera travailler le devant de vos cuisses (quadriceps) ainsi que le fessier. Démarrez debout, pieds largeur d’épaule, puis descendez comme pour vous accroupir. Les fesses doivent partir vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Si possible, vos genoux doivent rester au dessus de votre cheville pendant l’exécution du mouvement. Tout le monde n’a pas la même souplesse et il est probable que vous n’y arriviez pas du 1er coup. Cependant, restez vigilant et avancez le moins possible vos genoux vers l’avant. Pour augmenter l’efficacité de cet exercice, vous pouvez vous lester avec un sac à dos (rempli de bouteilles d’eau par exemple) ou un haltère. Une autre alternative est l’utilisation d’un élastique comme je le présente dans ma vidéo.
  • Variante de fentes: démarrez l’exercice à genoux au sol puis passez en position accroupie basse (équivalent à un squat bas) une jambe après l’autre, ou en même temps si vous en êtes capable, en donnant une impulsion. Relevez vous à la verticale puis exécutez une fente côté gauche. Votre pied gauche part vers l’avant, assez loin, et votre genou droit vient frôler le sol. Remontez puis exécutez la fente côté droit. Pour finir, redescendez en squat bas et replacez vous à genoux au sol. Pensez à garder toujours le dos bien droit tout au long de l’exercice.
  • Squat Jump: ceci est une variante du squat. La différence est que la remontée se fait via un saut à la verticale. A l’atterrissage pensez à venir poser vos orteils au sol PUIS vos talons, et non l’inverse. Ainsi vous amortirez le choc et préserverez vos genoux intacts.

Voici une séance halfbody qui vous fera travailler votre bas du corps (jambes + fessier), votre haut du corps (bras, épaules et poitrine) ainsi que votre cardio. N’hésitez pas à consulter mes autres entraînements qui vous feront découvrir d’autres manières de vous exercer.

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