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Séance d’entraînement Fullbody n°2

Je vous propose cette deuxième séance en mode Fullbody afin de continuer notre cycle d’entraînement. N’hésitez pas à vous laisser 48 heures de repos entre chaque séance car cette période est aussi importante que l’entraînement lui-même.

On sort son haltère, son tapis de sol et sa bouteille d'eau!
On sort son haltère, son tapis de sol et sa bouteille d’eau!

Une petite heure pour sculpter son corps

Nous allons travailler une grande majorité des muscles du corps lors de cette deuxième séance. On démarre par un échauffement suivi de 3 Workout Of the Day (WOD) de 12 minutes. Préparez votre sac à dos lesté, remplissez-le avec des bouteilles d’eau, des livres, etc. ou sortez votre haltère, idéalement entre 2 et 10 kg. La description détaillée des exercices se trouve juste après la vidéo. Amusez-vous bien!

Exercices du jour, bonjour

1er Workout Of the Day, axé sur le bas du corps. Préparez une chaise (normale, sans roulettes):

  • squat bulgare (lesté): positionnez votre chaise contre un mur afin qu’elle soit stable, ou utilisez votre canapé. Placez le dessus de votre pied droit sur celle-ci et votre pied gauche suffisamment loin devant. Gardez le dos droit, gainez votre sangle abdominale, puis descendez le bassin vers le sol. Votre genou gauche doit rester le plus possible à la verticale de votre talon. Idéalement, le genou ne doit pas dépasser la pointe de vos orteils lorsque vous descendez. Si vous souhaitez augmenter la difficulté et l’efficacité de cet exercice, lestez-vous en tenant un poids dans vos mains (haltère ou sac à dos lesté).
  • squat jump: la position de départ est la suivante => tenez-vous debout, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Accroupissez-vous le plus possible, fesses vers l’arrière, tout en gardant vos genoux à la verticale de vos pieds. Puis, remontez en faisant un saut. Il n’est pas nécessaire de sauter très haut, mais il est nécessaire de le faire rapidement, d’être explosif. Enfin, atterrissez sur la pointe de vos pieds, en douceur, puis posez vos talons au sol. Ainsi vous protégez vos articulations. Moins vous ferez de bruit à l’atterrissage, plus votre squat jump sera bon!
  • demi-squat lent (lesté): la position de départ est la même que sur le squat jump => debout, pieds largeur d’épaules. Vous allez effectuer une descente en dirigeant vos fesses vers l’arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise. Idéalement, les genoux ne doivent pas trop partir vers l’avant, ni trop dépasser vos pointes de pieds. Effectuez une descente lente sur 5 secondes, restez en demi-squat (cuisse parallèle au sol) pendant 5 secondes, puis remontez lentement en 5 secondes. Ne trichez pas sur ces 3 temps, c’est pour vous que vous travaillez après tout :-).

2ème Workout Of the Day, axé sur le milieu du corps:

  • mountain climbers: la position de départ est la même que pour les pompes ou la planche haute. Alignez vos épaules, votre hanche, vos genoux et vos chevilles. Le but de l’exercice est de ramener vos genoux vers votre poitrine, l’un après l’autre. Vos genoux doivent frôler le sol pendant ce mouvement. Si ce n’est pas le cas, c’est que vos fesses sont trop hautes! Baissez-les jusqu’à ce que vous obteniez la bonne exécution.
  • reverse plank: cet exercice est une planche inversée. Au lieu d’avoir la poitrine dirigée vers le sol, vous allez la diriger vers le plafond. Positionnez-vous sur vos avant-bras, dos dirigé vers le sol. Tout votre corps devra être tendu (épaules, hanche, genoux et talons alignés, abdominaux gainés au maximum). Tout votre poids repose uniquement sur vos avant-bras et vos talons. Aucune autre partie du corps ne doit toucher le sol.
  • planche (plank) de côté: le principe de base est le même que pour une planche classique (épaules, hanche, genoux et talons alignés). La différence est que vous allez vous mettre de côté => avant-bras gauche au sol, avant-bras droit dirigé vers le plafond, tranche du pied gauche au sol, pied droit par-dessus. Pour vous faciliter l’exercice, vous pouvez placer le pied droit devant votre pied gauche au sol. Le poids sera mieux réparti.

3ème Workout Of the Day, axé sur le haut du corps:

  • pompes (pushups) classiques: un exercice classique mais qui n’est pas simple pour autant. Le corps doit rester gainer et aligné (épaules-hanche-genoux-chevilles), les mains sont écartées de la même largeur que les épaules et les doigts sont dirigés vers l’avant. Lorsque vous descendez votre poitrine vers le sol, vos coudes doivent se diriger vers l’arrière et non vers l’extérieur!
    • variante plus simple: effectuez l’exercice en mettant vos genoux au sol
    • variante plus compliquée: en position haute, tapez votre épaule droite avec votre main gauche et vice-versa, avant de redescendre.
  • demie-pompe statique: la position de départ est la même que pour une pompe classique. Ensuite, descendez à moitié jusqu’à ce que votre coude forme un angle droit (90°) et tenez cette position statique.
    • variante: lorsque vous êtes en position basse, effectuez des minis pompes (10cm de montée-descente) rapides
  • pompes explosives (explosive pushups): même principe que la pompe classique. La différence se trouve sur la remontée. Vous devez l’effectuer très rapidement, de manière explosive, comme si vous alliez sauter avec vos bras. Plus vous maitriserez cet exercice et plus vos mains décolleront du sol.
    • variante: décollez très haut sur le remontée et claquez vos mains l’une contre l’autre. Ne vous blessez pas! Placez un coussin au sol au niveau de votre poitrine.
  • pompes larges (wide pushups): dans la position de départ vos mains sont placés loin de vos épaules (prise large) et vos doigts sont dirigés vers l’extérieur contrairement aux pompes classiques. Descendez en contractant vos pectoraux.
    • variante: balancez votre poids à gauche ou à droite lors de votre descente (archer pushup).
  • pompes diamants (diamond pushups): position de départ semblable aux pompes classiques. La différence est dans le placement des mains. Rapprochez-les le plus possible et connectez vos 2 pouces et vos 2 index. Ils vont former un triangle. Lors de la descente vos coudes doivent se diriger vers l’arrière et non vers l’extérieur!
    • variante: montée explosive.

Comme d’habitude, reposez-vous avant votre prochaine séance (48h). Ensuite vous pourrez refaire notre 1ère séance en cliquant ici ou passer à la suite.

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