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Séance d’entraînement Halfbody n°1

Jusqu’ici nous n’avons vu qu’un seul type de séance: le fullbody. Très pratique pour travailler le corps en entier mais moins efficace si vous ne souhaitez vous focaliser que sur certaines parties de votre corps. C’est dans ce but que je vais vous proposer des séances d’entraînement en halfbody. Comme son nom l’indique, on ne va travailler que la « moitié » du corps.

1ère séance Halfbody
1ère séance Halfbody

Une heure, deux parties du corps

Une séance fullbody, comme vous avez déjà pu le découvrir, ne se focalise pas uniquement sur un ou deux groupes musculaires mais sur le corps en entier. Ce sont des séances qui se pratiquent en général un jour sur deux afin de laisser le temps au corps de se reposer. C’est idéal si vous visez 3 séances par semaine. Cependant, comme vous le remarquerez, elles sont moins intenses musclairement que les séances halfbody. Les séances halfbody vous feront travailler une partie du corps pendant 20 minutes contrairement aux 12 minutes du mode fullbody. Grâce au mode haflbody vous pouvez enchaîner ce type de séance presque tous les jours car les différents groupes musculaires auront toujours 48 heures de repos entre chaque séance. Pensez quand-même à prendre au moins 2 jours de repos total dans la semaine.

Voici un exemple:

  • halfbody le lundi, vous travaillez les cuisses, le fessier et les abdominaux
  • halfbody le mardi, vous travaillez les mollets, les pectoraux et les bras
  • halfbody le mercredi, à nouveau les cuisses, le fessier et les abdominaux
  • halfbody le jeudi, à nouveau les mollets, les pectoraux et les bras
  • le vendredi, repos total (ou activité complémentaire type stretching)
  • fullbody le samedi
  • le dimanche, repos total

Si vous avez des questions, n’hésitez surtout pas à me les poser en commentaires, j’y répondrai avec plaisir :-).

Et maintenant, place à la séance. Equipez-vous de votre sac à dos lesté ou de votre haltère, ainsi que d’une chaise (sans roulettes).

Détail des exercices

Séance halfbody oblige, nous ne nous focaliserons pas sur certaines parties du corps telles que les abdominaux, le dos ou les biceps (même s’ils sont naturellement et légérement sollicités).

1er Workout Of the Day => travail des mollets, des cuisses et du fessier:

  • extension de mollets lesté 1: placez vos pieds naturellement de la même largeur que vos épaules, pointes de pieds vers l’extérieur, à 45°. Maintenez votre sac à dos ou votre haltère dans vos mains, collé contre le ventre ou la poitrine.
  • extension de mollets lesté 2: même principe, mais pointes de pieds vers l’intérieur, à 45°. Ces deux variantes font travailler différentes parties du mollet.
  • donkey kick (coup de pied de l’âne) puis relevé de jambe sur le côté: position de départ à quatre pattes, dos bien droit, bras tendus. Poussez la jambe gauche vers l’arrière tout en la montant vers le plafond. N’allez pas trop loin dans ce mouvement, le bas du dos ne doit pas se creuser. Ensuite, descendez votre genou vers le sol, sans le toucher, puis montez immédiatement votre cuisse sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Enfin, descendez votre genou jusqu’au sol, toujours sans le toucher. Le principe est le même pour l’autre jambe.
  • squat lent lesté: pieds largeur d’épaules, poids dans vos mains près de votre ventre ou votre poitrine, vous allez descendre pour vous « asseoir dans le vide ». Vos fesses partent en arrière, vos genoux partent très peu en avant (idéalement, ils ne devraient pas dépasser la pointe de vos pieds). Effectuez cette descente sur 10 secondes puis remontez immédiatement sur 10 secondes. Pensez à bien respirer et à ne pas être en apnée.

2ème Workout Of the Day => travail des triceps (arrière du bras), des pectoraux et des avant-bras:

  • wide pushup: comme pour une pompe classique, votre corps doit rester droit et gainé (épaules, hanches, genoux et chevilles alignés) tout au long de l’exercice et le bas du dos ne doit pas se creuser. Vos mains sont très écartées par rapport à vos épaules et vos doigts pointent vers l’extérieur. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis remontez. On inspire pendant la descente et on expire pendant la montée.
  • pushup: pompe classique avec les mains largeur d’épaules. On descend la poitrine jusqu’au sol en inspirant puis on remonte en expirant.
  • diamond pushup: semblable à la pompe classique, seule la position de départ change. Les 2 pouces et les 2 index sont connectés et forment un triangle. Ils doivent rester ainsi pendant toute les répétitions de cet exercice.
  • avant-bras: assis sur votre chaise, jambes écartées, placez vos avant-bras parallèles sur vos cuisses et maintenez fermement votre haltère ou votre sac à dos, vos paumes de mains vers le sol. Seuls vos poignets seront mobiles pendant cet exercice. Avant-bras immobiles, descendez vos mains vers le sol en basculant le poignet qui sera en extension maximale vers le bas, puis remontez vos mains vers le plafond, extension de poignet maximale vers le haut.
    • variante: placez la paume de vos mains vers le plafond lors de votre position de départ. Le reste de l’exécution est identique.

Après cette séance halfbody vous pourrez enchaîner le lendemain sur une autre séance halfbody qui sollicitera d’autres muscles tels que le dos ou les abdominaux, ou tout simplement vous reposer. D’autres séances halfbody arriveront prochainement sur mon blog.

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