Séance d’entraînement Fullbody n°1

J’ai le plaisir de vous présenter un nouveau format sur ce blog : les entraînements à domicile. Régulièrement, je posterai le replay de mes lives Instagram afin que vous puissiez participer à nos séances depuis chez vous. Evidemment, c’est gratuit :-). Vous aurez le détail du « matériel » à utiliser ainsi que les exercices mis en pratique. Ne vous inquiétez pas, en général je ne demande qu’un sac à dos lesté avec des bouteilles d’eau ou un haltère, si jamais vous en possédez une.

Mode Fullbody aujourd'hui!

Séance d’une heure: tout le corps va travailler

Cette séance sera sous le signe du Fullbody, c’est-à-dire qu’une grande majorité des muscles du corps va travailler. On part sur un échauffement et 3 Workout Of the Day (WOD) de 12 minutes. Préparez un sac à dos lesté avec tout ce que vous trouverez chez vous (bouteille d’eau, livres, etc.) ou un haltère, idéalement entre 2 et 10 kg. Vous trouverez le détail des exercices après la vidéo.

Liste des exercices travaillés aujourd’hui

Workout Of the Day bas du corps, destiné à renforcer principalement les mollets et les cuisses:

  • travail des mollets, lesté, pieds pointés vers l’extérieur à 45 degrés
  • travail des mollets, lesté, pieds pointés vers l’intérieur à 45 degrés
  • sissy squat. Ne descendez pas trop si vous débutez avec cet exercice exigeant
  • demi-squat statique, lesté pour niveau intermédiaire. Essayez d’avoir vos cuisses parallèles au sol (selon votre mobilité et vos possibilités)

Workout Of the Day sangle abdominale, contenant des exercices statiques qui font travailler les muscles profonds ainsi que des exercices dynamiques:

  • hollow hold (banane). Si vous le souhaitez, faites des micro-pauses de 3 secondes sur cet exercice exigeant. Le bas du dos doit toujours être plaqué au sol
  • rameur. Vous pouvez poser vos mains sur votre poitrine pour augmenter l’efficacité de cet exercice
  • planche, avec variantes pour niveau intermédiaire. Lever une jambe, un bras, etc intensifiera l’exécution
  • russian twist, avec lest pour niveau intermédiaire. Commencez avec un poids léger (0,5kg) puis montez progressivement en charge selon votre ressenti

Workout Of the Day haut du corps, renforcement des bras, des épaules et de la poitrine:

  • biceps curl. Le coude doit rester constamment collé à vos côtes et ne surtout pas bouger pendant l’exécution
  • à nouveau biceps curl, et on ajoute un Arnold press. Le press va vous renforcer les épaules
  • pompes avec mains largeur d’épaules pour les débutants: renforcement des triceps (arrière du bras), des épaules et de la poitrine. Passez aux biceps pushup si vous êtes intermédiaire
  • burpees. Pensez à être en appui sur vos pieds en intégralité avant le saut vertical! Talons au sol, orteils au sol

Pensez à vous reposer entre chaque séance, idéalement 48 heures. Généralement je m’entraîne le lundi, le jeudi et le samedi en mode fullbody. Pendant ces jours de repos votre corps va construire les muscles qui affineront votre corps. Vous pouvez commencer à vous informer sur votre prochaine séance fullbofy en cliquant ici.

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